Gün boyu yorgun düşse de başını yastığa koyduğu anda zihni susmayan pek çok kişi var. Psikoloji yazıları yayımlayan Psychologs dergisi, geceleri aşırı düşünenlerde sık görülen alışkanlıkları araştırmalara dayanarak derledi.anda söylenmiş sözleri zihinlerinde döndürüp duruyor. Bazen yıllar önceki bir konuşma bile gece akla gelebiliyor.
Psikolog Susan Nolen-Hoeksema ve ekibinin 2008 tarihli çalışması, olumsuz düşünceler üzerinde tekrar tekrar durmanın zihni rahatlatmadığını ortaya koyan çalışmalardan biri.Aklı kurcalayan düşünceleri bir kağıda yazmak, zihni netleştirmeye ve konuyu maya yardım edebiliyor.İyi hazırlanmış olsalar bile mülakatta akıllarının boşalacağını ya da seçilmeyeceklerini hayal ediyorlar. 2023'te yayımlanan bir araştırma, kaygı bozukluklarında görülen tekrarlayıcı düşüncelerin kaygı ve depresyon belirtilerini artırabildiğini gösterdi.
Dikkat dağıtacak şeylerin azaldığı gece saatleri bu döngüye girmeyi kolaylaştırıyor.Böyle anlarda 5-4-3-2-1 tekniği işe yarayabiliyor. Görebildiğiniz 5, dokunabildiğiniz 4, duyabildiğiniz 3, koklayabildiğiniz 2 ve tadabildiğiniz 1 şeyi saymak zihni ana döndürüyor.Ertesi gün yaşanabilecek konuşmaları, tartışmaları ve verecekleri cevapları zihinlerinde baştan sona kuruyor, her ihtimale karşı hazırlanmaya çalışıyorlar.
McAdam'ın 2022 tarihli çalışması aşırı düşünmeyi sosyal kaygıyla ilişkilendiriyor.Kaygıdan beslenen bu provalar çoğu zaman bir işe yaramıyor. Başkalarının tepkilerini kontrol edemeyeceğini kabul etmek ve olduğu gibi davranmak daha rahatlatıcı olabiliyor.Aşırı düşünenlerin çoğu yatmak yerine kısa videolarda gezinmeyi ya da dizi izlemeyi seçiyor, uykuyu bilerek erteliyor. Gün içinde de çok düşündükleri için zihinleri yoruluyor ve uygun saatte uyumakta zorlanıyorlar.
Yatağa girdikten sonra sürekli saate bakmak ise uyuyamamanın verdiği gerginliği artırıyor.Saati görüş alanından çıkarmak işe yarayabiliyor. Yaklaşık 20 dakika içinde uykuya dalınamıyorsa kalkıp sakinleştirici bir şeyle uğraşmak ya da meditasyon yapmak öneriliyor. Düzenli bir uyku saati, farkındalık egzersizleri ve gerekirse terapi de döngüyü kırmaya yardım ediyor.
